今回は、勉強・運動・読書・片づけなど、
何かを習慣にしたいけど三日坊主で終わってしまう…
そんなあなたに向けて、私が実践した「習慣化の本質」をお話しします
勉強をイメージし記事を作成しました
今回の記事は、以下の2つの論文を参考にしています
英語の勉強、航大の和訳の練習をしたい
というやる気満々の方は、ぜひ読んでみてください！
記事参考論文
🧠 論文1：Effort-Based Cost–Benefit Valuation and the Human Brain
概要：この研究では、行動を選択する際に、報酬だけでなく必要な努力（コスト）も考慮する脳のメカニズムを調査しています。特に、前帯状皮質（anterior cingulate cortex）が、予想される努力と報酬のバランスを評価する際に関与していることが示されています。
引用：Kurniawan, I. T., Guitart-Masip, M., Dayan, P., & Dolan, R. J. (2010). Effort-based cost–benefit valuation and the human brain. Journal of Neuroscience, 30(25), 8481–8489.PNAS+2PMC+2PubMed+2
🧠 論文2：Rapid Prediction of Biomechanical Costs During Action Decision
概要：この研究では、行動を選択する際に、脳が非常に短時間（約200ミリ秒）で動作のエネルギーコストを予測し、それに基づいて意思決定を行っていることが示されています。この迅速な予測は、行動を開始する前の段階で行われ、行動開始のハードルとなる可能性があります。
引用：Cos, I., Duque, J., & Cisek, P. (2014). Rapid prediction of biomechanical costs during action decisions. Journal of Neurophysiology, 112(6), 1256–1266.PNAS+3Physiology Journals+3Frontiers+3
✅ 結論：行動を“細分化”せよ
まずは結論からです
とにかく、行動を細分化してみてください
習慣を続けられる人と、三日坊主で終わる人の違い
それは「やる気」や「才能」ではなく、行動の細かさにあります
たとえば、
「勉強しよう」と思っても、やることがぼんやりしていると…
脳は「めんどくさい」と判断してしまいます
今日は数学の問題集の○○ページまでやろう！
これは最悪なパターン。。。続きません
✍️ 実践例：「勉強を習慣化したい」場合
「勉強をする」という大きな目標を、以下のように小さなステップに分けると、
急にハードルが下がります👇
☑ ステップ例
- 机に向かう
- ノートと筆記用具を出す
- ノートを開く
- 問題集の○ページを開く
- 1問目だけ解いてみる
この「1問目だけ」のつもりが、いつの間にか5問、10問と続いている…
なんてことがよくあります
これこそが 細分化マジック
💡ポイントは「最初の1分」を超えること
人間の脳は、行動を始める前の負荷が一番大きい（冒頭の論文より）
逆に言えば、「最初の1分」を乗り越えれば、あとは自然に続くんです
🧠 習慣化は脳をダマすテクニック
「勉強するぞ！」と気合を入れるのではなく、
「ノートを開くだけでいい」と、脳に小さなゴールを設定してあげる
この仕組みをうまく使えば、どんなことでも“続く人”になれます
🛫 僕が航大受験勉強を続けられた理由もコレ
私自身、航空大学校を目指していた頃、勉強が続かない日もたくさんありました
特に1回目・2回目の不合格後は、「もうムリかもしれない…」
って本気で思った時期ももちろんあります
でも、そんなときに実践していたのが、**「勉強の細分化」**でした
たとえば、やる気が出ない日はこんなルールを作ってました👇
- 「机に座って、ノートに日付だけ書いたらOK」
- 「問題集の1問目を開くだけでもクリア」
- 「復習じゃなくて“見るだけ”でもいい」
これって、一見するとサボってるように見えるんですけど（笑）
でも不思議なもので、ノートに日付を書くとそのままページをめくって、
気がつけば普通に1時間くらい勉強してることもありました
結果的に、この“細分化思考”が3年目の受験勉強でもモチベーションを保つ柱になって、
ようやく最終合格を掴むことができました
✅ まとめ｜「やる気」ではなく「行動設計」がすべて
習慣化のカギは、以下の3つ👇
- 「やる気」に頼らない
- 「行動を細分化」してハードルを下げる
- 「最初の1分」を突破できる設計にする
これを意識するだけで、
勉強・運動・読書・早起きなど、
あなたの毎日が確実に変わっていきます💡
✉️ 感想や質問はお気軽に！
「自分のやりたい習慣があるけどどう細分化すればいいかわからない…」
そんな時は、コメント欄かお問い合わせからぜひご相談くださいね😊
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